中秋佳節,全家團聚烤肉成為應景的活動。(圖片/本網站資料照片 …

中秋連假到來,即使颱風虎視眈眈,民眾的烤肉興致不減,婆婆媽媽們趕快四處採買烤肉食材,營養師提醒多以蔬果替代高油脂的肉類,且善用蔬果的天然味道自製「鳳梨大蒜烤肉醬」,可降低鹽分和熱量的攝取,還能兼具助消化和防癌效果。

自製水果烤肉醬 低鹽清爽無負擔

彰化員生醫院營養師張淑涵表示,傳統烤肉醬的鹽分高,不適合慢性腎臟病和高血壓患者,且市售烤肉醬可能添加大量化學合成的醬油,隨著反覆沾刷和翻烤,小小一口就會吃下大量鹽分和化學成分,過量恐有害健康,甚至增加致癌風險。

喜歡燒烤的風味卻又擔心熱量和癌症上身,營養師建議從改良烤肉醬做起,善用新鮮蔬果的天然特性和風味,調配清爽的醬料,讓烤肉變得健康、少負擔。

【鳳梨大蒜烤肉醬】

材料:鳳梨240克、大蒜8瓣、醬油4大匙(一匙約免洗湯匙大小)、冰糖1大匙、水適量。

作法:先將冰糖、醬油和水一起熬煮至冰糖融化後,將打成汁的鳳梨和大蒜加入,攪拌均勻即可。

說明:鳳梨含有鳳梨酵素,能分解蛋白質和肉質纖維,使肉質嫩化增加口感,幫助腸胃消化和吸收;大蒜中的蒜素可防癌,還有降膽固醇、保護心血、抗菌等作用。此醬的口味比傳統烤肉量清爽,適合做為肉類的刷醬。

【鮮果和風醬】

材料:新鮮水果、檸檬汁、冰糖和水適量。

作法:將奇異果(或鳳梨、百香果)和水打成泥後,加入檸檬汁拌勻即可。若感覺口味太酸,可依個人喜好加入適量冰糖調味。

說明:此醬結合水果的香甜味和檸檬的酸味,口感偏和風醬,不適合做為燒烤的刷醬使用,建議可做為原味燒烤海鮮的拌醬使用,烤後直接沾取食用。

烤肉學問大 健康吃有技巧

烤肉學問大,除了醬料之外,張淑涵營養師提醒,烤肉時也要避免吃進過量的蛋白質食物,如肉類、海鮮類、黃豆製品等,尤其是痛風的患者應減少攝取蛋白質,並減少烤肉食材中的香菇、蘆筍、內臟類等高普林類食物。此外,多選用當季的新鮮蔬菜,如菇類、筊白筍、絲瓜、青椒等,可增加膳食纖維,且能降低熱量攝取。

【烤肉小叮嚀】

1. 注意魚、肉類不可過量食用,可將烤肉片切成薄片,避免攝取過多蛋白質,造成腎臟負擔。

2. 將肉片切成小片搭配蔥段、青椒串成一串,增加蔬菜攝取。

3. 烤肉前,肉片不醃漬,以免鹽分過高,可選擇使用八角、酒、白醋、少許醬油等調味料自製烤肉醬,於烤肉時沾抹塗用。刷烤肉醬時,注意同一面肉片只刷1至2次。

4. 肉片和海鮮一定要烤全熟,吃之前可滴上少許檸檬汁,增加風味及口感。

5. 香腸、熱狗、貢丸、甜不辣等加工製品,以及雞屁股、雞心、雞胗等內臟類食材,食用過多會造成蛋白質、膽固醇過量。

6. 烤肉食材應多選用新鮮、未加工過的食物,可降低多餘鹽分的攝取。

7. 飲料切忌飲用汽水、可樂或啤酒,可選用無糖綠茶、烏龍茶、麥茶等無糖飲料做搭配。

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